0.「今日の記事のポイント」
コロちゃん
今日の記事は、下記のような内容になっていますよ。どうぞ最後まで楽しみながらお読みください。
①「タンパク質が足りないよ！」
②「現在のタンパク質摂取量は、1950年代と同じぐらいまでに減っているよ」
③「コロちゃんの1日のたんぱく質の摂取必要量は55gだけど、98g食べていたよ」
④「糖尿病のカロリー管理に比べればたんぱく質の摂取量管理ぐらい容易いよね」
⑤「コロちゃんと糖尿病のカロリー管理」
1.「タンパク質が足りないよ！」
コロちゃんが、朝コーヒーを飲みながらiPadで新聞の電子版をポチポチ読んでいると「健康に必要なたんぱく質、どう確保？/納豆など『ちょい足し』がカギ」との見出しが目に入りましたよ。
コロちゃんは、毎朝の朝食に必ず「納豆」を食べていますが、そう言えば以前から「糖尿病でカロリー管理」していましたから「少食」が当たり前の「食生活」になっていますね。
そこでこの「見出し」を読んで「コロちゃんの食生活でたんぱく質は足りているのか？」がちょっと気になりましたよ。
そこでこの記事をじっくり読んでみると「暑さや疲れで食欲が落ちる夏にはたんぱく質が不足しやすい」とあるのですよね。
さらに以下のような記載もありましたよ。
「20歳以上平均で、1日の平均たんぱく質摂取量は71.5ｇ」
「デスクワークが中心で身体活動量が普通の男性（50～64歳）の場合、約92.7～132.5ｇ必要とされる（※）」
（※運動量なども加味したエネルギー比率上の数字と思われます。体重換算ではもっと低い数値です）
うーむ、これって「タンパク質摂取量が足りていない」ってことですよね。
(￣へ￣|||) ｳｰﾑ
コロちゃんは、もう「70代のおじいちゃん」ですから、こんなに「1日の摂取必要量」は多くないと思いますよ。
しかし、この記事では記者が自分の「1週間のたんぱく質摂取量」をアプリで記録してみたと書いていますね。
その結果は「57ｇ」と大幅に「目標量」を下回ったと書いていますよ。食事についてはダメダメな記者さんですよね。
そこでこの記事では、「納豆や卵などのちょい足し」をお勧めしています。以下でしたよ。
◎「主なたんぱく質がとれる食品」
①「納豆（1パック） ：約 8ｇ」
②「卵（M1個） ：約 6g」
③「木綿豆腐（1/2丁）：約10.5g」
④「さけ1切れ（80g） ：約17.5g」
⑤「牛乳（コップ1杯 ）：約6.5ｇ」
⑥「ツナ缶（1缶） ：約 13ｇ」
⑦「鶏むね肉（皮なし）：約 19g」
うーむ、なるほどこれらの「どれか1品を追加」して「夏のたんぱく質不足」を補充しようと言うのですよね。
(￣へ￣|||) ｳｰﾑ
さらに「手軽にちょい足しできる食材」として、以下の例を挙げていますよ。
◎「手軽にちょい足しできる食材」
①「かつおぶし」
②「きな粉」
③「納豆」
④「冷凍枝豆」
⑤「豆乳など」
ふむふむ、この「②きな粉」は以前「次男」がコロちゃんに「食べた方が良い」とお勧めしてくれたことがありましたよ。
(σロ-ロ)✧ﾌﾑﾌﾑ…
ただ、その時は「購入した1袋」を食べ終わったら、あと食べることはなくなりましたけどね。コロちゃんって「喉元過ぎれば熱さ忘れる（※）」なのですよね。
（※苦しい経験や激痛も過ぎ去ってしまえば簡単に忘れてしまうこと）
そこでちょっと「コロちゃんの1日のたんぱく質の量は足りているのか？」を考えてみたいと思いますね。
皆さんも、是非「コロちゃんのたんぱく質摂取量」を参考にして、ご自分は「どの位必要なのか」をお考えになってくださいね。
なお、この「日経新聞」の「健康に必要なたんぱく質、どう確保？/納豆など『ちょい足し』がカギ」との見出しの記事をお読みになりたい方は、下記のリンクのクリックをお願いします。
2.「現在のタンパク質摂取量は、1950年代と同じぐらいまでに減っているよ」
さてここで「コロちゃんの1日のたんぱく質摂取量の話」に入る前に、「日本人のたんぱく質摂取量の推移」をちょっと見ておきましょう。
コロちゃんが子どものころの「1950年代の食生活」といえば、「タンパク質」といえば「豆腐や納豆」はよく食べていましたが、「牛肉・豚肉・鶏肉など」はあまり食べませんでしたよ。
今から見れば「白米と漬物とみそ汁とおかずが1品程度」の「貧しい食生活」がほとんどだったと思われますよね。
ただ「タンパク質摂取量」という視点からは、以下でしたよ。
◎「日本人の1日当たりのたんぱく質の摂取量の推移」
（小数点以下切り捨て）
①「1951年：68g」
②「1952年：68g」
③「1973年：81g」ピーク
④「1996年：81g」ピーク
⑤「2011年：67g」ボトム
⑥「2016年：69g」
⑦「2024年：70g」
https://www.mhlw.go.jp/content/001675217.pdf
（出典:厚生労働省 国民健康・栄養調査より）
うーむ、上記をグラフで見ると「凸型」なのですよね。
(￣へ￣|||) ｳｰﾑ
つまり「日本人の1日あたりのたんぱく質の摂取量」は、「③1973年：81g～④1996年：81g」の「23年間が高かった」のですが、この中途の「1980年代に平均寿命の世界一を達成」しています。
これを見ると「1日のたんぱく質摂取量」と「平均寿命」とは関係がありそうに見えますよね。
しかし、その後の「タンパク質摂取量」は減少に転じて、「⑦2024年：70g」は戦後すぐの「①1951年：68g、②1952年：68g」程度まで「減って」しまっているのです。
つまり「現在のたんぱく質摂取量」は、「1950年代」と同じレベルまで落ちているのですよね。
コロちゃんは、この「タンパク質の摂取量が1950年代並みに減っている理由」は、記事にもあった「加齢で食が細くなりたんぱく質がとれない（高齢者）」が増えていることも一因だろうと思いましたよ。
これって「あまりたんぱく質を食べない高齢者の増加」が、全体の平均値を引き下げているという構図ですよね。
それでは、現在のコロちゃんは「どのくらいのたんぱく質」を摂取しているのでしょうか。
コロちゃんも知りませんよ。だって、そんなのいちいち計算したことはありませんからね。次にちょっと調べてみましょうね。
3.「コロちゃんの1日のたんぱく質の摂取必要量は55gだけど、98g食べていたよ」
それでは、まず「コロちゃんの1日のたんぱく質の必要摂取量」を調べてみましたよ。
冒頭の記事では、「デスクワークが中心で身体活動量が普通の男性（50～64歳）の場合、約92.7～132.5ｇ必要とされる（※）」と書いていましたよ。
（※運動量なども加味したエネルギー比率上の数字と思われます。体重換算ではもっと低い数値です）
うーん、だけどコロちゃんはもう「70代のおじいちゃん」ですから、こんなに必要ないですよね。
(￣へ￣|||) ｳｰﾝ
そこでポチポチ調べてみると、「厚生労働省」の「日本人の食事摂取基準」では、「65歳以上の男性の1日あたりのタンパク質推奨量は60gとされています」ってありましたよ。
しかし、これは「体重1kgあたり1.0g〜1.2gが必要量の目安」と書いてありますから、コロちゃんの場合はこれより少ないですよね。
コロちゃんの現在の体重は「50㎏」ですから、「50～60gのたんぱく質」が「1日の目安」となりますよね。
ふーん、コロちゃんの場合は、この真ん中の「1日55g」って考えれば分かりやすいですよね。
(￣へ￣|||) ﾌｰﾝ
つまり「1食20gを目安」とすればよいですよね。次に「代表的な朝・昼・夕の食事メニュ―とたんぱく質の量」を調べながら書き出しますね。
◎「コロちゃんの朝・昼・夕のメニューとたんぱく質量」
①「朝食」
・「ご飯（70g） ： 1.7g」
・「味噌汁（豆腐） ： 4.0g」
・「納豆（1パック）： 7.4g」
・「ヨーグルト ： 3.0g」
・「牛乳 ： 4.0g」
・「フルーツ ： 1.0g」
●「たんぱく質：合計：21.1ｇ」
②「昼食」
・「トースト（1枚半）： 3.9g」
・「ウインナースープ ： 5.0g」
・「卵焼き ：6.0ｇ」
・「サラダ ： 4.0g」
・「牛乳 ： 4.0g」
・「ヨーグルト ： 3.0g」
・「フルーツ ： 1.0g」
●「たんぱく質：合計：26.9ｇ」
③「おやつ」
・「プロテイン300cc：20.0g」
・「お煎餅 ： 1.0g」
●「たんぱく質量合計：21.0ｇ」
④「夕食」
・「ご飯（70g） ： 1.7g」
・「味噌汁（豆腐）： 4.5g」
・「餃子 ： 7.0g」
・「ちくわ ： 5.0g」
・「サラダ ： 4.0g」
・「ヨーグルト ： 3.0g」
・「牛乳 ： 4.0g」
●「たんぱく質量合計：29.2ｇ」
⑤「1日のたんぱく質の総摂取量：98.2ｇ」
へー、知らんかったなー。上記を見ると、意外とコロちゃんは「タンパク質」を食べていますよ。
( ¯ㅿ¯)へー
上記は大雑把な計算ですけど、だいたい「98gのたんぱく質」を摂取していますね。
もちろん、その日によって「食事メニュー」は変わりますが、だいたいの「目安」にはなりますよね。
確認すると「コロちゃんの50㎏の体重と65歳以上の年齢」では、「推奨されている1日のたんぱく質量は55g」ですから、上記の「1日98g」はちょっと多いとなっていますね。
これですと「③おやつのプロテイン300cc：20.0g」は、飲まなくともいいかもしれませんね。
そこで「1日のたんぱく質摂取量の上限」を、ポチポチ調べてみましたよ。以下でしたよ。
◎「1日のたんぱく質摂取量の上限」
①「現時点では科学的根拠が不十分であるために『目標量』は設定されていますが、『上限』は設定されていません」
②「ただ、筋肉の合成効率や腎臓への負担を考慮すると、1日あたりの上限は『体重1kgにつき約2g』が安全域の目安」
③「1食あたり20～30g程度で筋肉合成効果が高まり、それ以上では効果が頭打ちになるという研究もある」
ふーむ、上記は「ネット情報」ですから「確かなデータ」ではありませんよ。
(￣へ￣|||) ﾌｰﾑ
ただ「タンパク質を摂取し過ぎる」と、「腎機能の悪化」や「肥満を招く可能性・尿路結石症の原因」などがあるようですよね。
上記のデータで見ると、コロちゃんの「たんぱく質量の上限の安全域の目安」は、「体重50㎏」の「1日100g。1食あたり「20～30g」ですから一応「クリア」していると安心しましたよ。
4.「糖尿病のカロリー管理に比べればたんぱく質の摂取量管理ぐらい容易いよね」
さて、ここでちょっとコロちゃんの考え方を書いてみますね。
つい先日にコロちゃんは、毎週通ってきてくれている「介護ヘルパーのおばさん」と以下のような会話があったのですよね。
「コロちゃんは、毎日自分で食事の支度をしていて偉いですね」by介護ヘルパーのおばさん
しかしコロちゃんは、「自炊している自分が特別偉い」などとは考えていないのですよね。
それはコロちゃんが「自炊をする理由」は、「糖尿病を悪化」させないためのやむを得ない選択の結果だったからなのですよね。
コロちゃんは、ちょうど「10年前の大腸がんの抗がん剤治療中」に「血液検査」で「糖尿病」と診断されて、その後「自分でインスリン注射をする」ようになりました。
その時からコロちゃんの生活は「食事のカロリー管理」を強いられるようになり、丸1年間以上は「厳しい食事制限」を自己管理してきたのです。
この様子は次に詳しく書きますが、このような「食事管理」をきちんとやるようになった理由は、「糖尿病」が悪化すると、以下のような「症状が出る」と分かったからなのですよね。
◎「糖尿病が原因で起きる合併症」
①「糖尿病網膜症」
・「進行すると視力低下や視野の欠損を引き起こす」
②「糖尿病性腎症」
・「進行すると人工透析治療が必要」
③「糖尿病性神経障害」
・「重症化すると足の切断に至ることもある」
上記が「糖尿病の三大合併症」ですが、コロちゃんが一番「怖い」のは「①糖尿病網膜症」ですよね。
これでもし「目が見えない・本が読めない」ことにでもなったら、「何のために生きているのか分からない」と思ったのですよね。
恐怖ですよ。
(llﾟДﾟ)怖ァ・・
その結果、「糖尿病」と診断されてから約1年半で、「インスリンの自己注射」はしなくとも良くなり、あとは「経過観察」になった経験がコロちゃんにはあるのですよね。
この時のコロちゃんは、本気で「食事管理」をしましたから、その時の「経験」に比べれば、今日のテーマの「たんぱく質の摂取管理」ぐらいは、怖くはないですよね。
幸い今日調べたところでは、まだコロちゃんの「たんぱく質摂取量」は「足りない」どころか「余裕がある」と分かりましたよ。
どうか皆さんも、一度は「1日のたんぱく質の摂取量」をチェックしてみてくださいね。
もし足りないと「免疫力低下、髪や肌のトラブル、疲労感、貧血、むくみなどの不調を招く」とありましたよ。
若い時の「不規則な生活」は、「老後の健康」にしわ寄せがくることがありますから、どうぞ「たんぱく質」だけではなく、時々健康チェックされることをコロちゃんはお薦めしますよ。
5.「コロちゃんと糖尿病のカロリー管理」
今日のテーマは、「タンパク質が足りないよ──糖尿病のカロリー管理に比べれば軽い軽いと思ったコロちゃん」を考察してみましたよ。
コロちゃんは、この「たんぱく質が足りないよ」という「フレーズ」を書いた時に、頭の中に「CMソング」が流れていたのですよね。
「♬たんぱく質が足りないよ、たんぱく質が足りないよ♪マーミヤン、マーミヤン♬」by作詞：山上道夫・作曲：いずみたく・歌：ハニー・ナイツ）
（※たんぱく質が足りないよ：1964年：第一製薬〔現：第一三共ヘルスケア〕の胃腸薬「マミアン」のCMソング）
多分ほとんどの皆さんは、ご存じないと思います。だってこの「CM（※）」がテレビで大々的に流されていたのは「1964年の東京オリンピック」の時だったのです。
こんな誰も知らないような「昔話」はどうでもよくて、今日の最後の「コロちゃん話」は、前項で書いたコロちゃんの「糖尿病のカロリー管理の話」を書きますね。
前項で書いたようにコロちゃんは、「50代で糖尿病」と診断されて「インスリンの自己注射」をしながら「食事のカロリー管理」をするようになりました。
一般に「50代のカロリー摂取量は男性で 2200〜2600 キロカロリー」とされています。
しかし、当時のコロちゃんは、「血糖値」を毎月調べながら「摂取カロリー」を少しずつ減らしていったのですよね。
最初は「平常時の2500キロカロリー」から一気に「2000キロカロリー」まで減らして、その後は「100キロカロリーずつ」毎月削減していきました。
当時のコロちゃんは、毎日毎食「カロリー計算」をしてノートに記録し、その日の献立の食事量を確認しながら食べていたのですよね。下記のフォトでしたよ。
最初の「2500キロカロリー⇒2000キロカロリー」を発端として、一番「摂取カロリー」を減らした月には「1日1400キロカロリー」を守っていました。
ここまで減らすと「1食400キロカロリー台」に抑えなければなりません。上記のフォトのノートは「朝食のカロリー」ですが、以下でしたよ。
◎「朝食のカロリー」
①「食前」
・「シュガーレスコーラ：0キロカロリー」
②「朝食」
・「ご飯（130g）：218キロカロリー」
・「みそ汁 ： 57キロカロリー」
・「納豆（1/2） ： 54キロカロリー」
・「お新香（50g）： 11キロカロリー」
・「ヤクルト ： 62キロカロリー」
・「プルーン ： 28キロカロリー」
●「小計：435キロカロリー」
③「昼食」（詳細は省略）
・「386キロカロリー」
④「おやつ」（詳細は省略）
・「58キロカロリー」
⑤「夕食」（詳細は省略）
・「492キロカロリー」
⑥「1日の総計：1371キロカロリー」
いやー、我ながらよくやりましたよね。だって「②朝食のおかずは納豆1/2」ですよ。
(ノД`)ｲﾔｰ
この時は「必死になってカロリー管理」を行なっていた記憶が残っていますよ。だって「目が見えなくなった老後」なんて「恐怖」ですからね。
それが怖くて、当時のコロちゃんはマジに「カロリー管理」をしていたのですよね。
だけど、これだけの「カロリー管理」をしたおかげで、その後「インスリンの自己注射」をしなくともよくなって「経過観察」になっているんですから「頑張った甲斐」がありましたよ。
なお、現在のコロちゃんは「血糖値であるヘモグロビンA1c（HbA1c）」が安定していますから、ここまで極端な「カロリー管理」はもうしていません。
少しぐらい「少食のおじいちゃん」程度の食事量に落ち着いていますよ。
ただ思うのですが、コロちゃんは「死の直前まで読書を続けていたい」のですよね。
それで「逝く時」には、枕元に本を置いて「ここまで読んでから逝くからちょっと待っててね」と神様にお願いしておきたいと思っていますよ。
そのためにだったら、「カロリー管理」でも「たんぱく質の摂取量管理」でも何でもやりたいコロちゃんでしたよ。
今日の「コロちゃん話」は、コロちゃんの「カロリー管理の食事の風景」でしたよ。「細かいやっちゃなー」と笑いながら読んでいただければ嬉しいですよ。
コロちゃんは、社会・経済・読書が好きなおじいさんです。
このブログはコロちゃんの完全な私見です。内容に間違いがあったらゴメンなさい。コロちゃんは豆腐メンタルですので、読んでお気に障りましたらご容赦お願いします。
(^_^.)
おしまい。
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