0.「今日の記事のポイント」
コロちゃん
今日の記事は、下記のような内容になっていますよ。どうぞ最後まで楽しみながらお読みください。
①「筋トレを長時間やらなきゃダメは誤解なんだって」
②「高齢になるほど筋肉は大事だよ」
③「コロちゃんは筋トレと太極拳していますよ」
④「シニアの4割以上が何もしていないよ」
⑤「筋力の低下は気力の低下と、ソフトランディングへの希望」
⑥「コロちゃんと2匹のワンコの最後の日々」
1.「筋トレを長時間やらなきゃダメは誤解なんだって」
コロちゃんが、朝コーヒーを飲みながらiPadで新聞の電子版をポチポチ読んでいると「筋トレでよくある5つの誤解/健康長寿の近道は『ちょいトレ』」との見出しが目に入りましたよ。
コロちゃんは、もう「70代のおじいちゃん」ですが「あんまり長寿は目指したくないなー」と思いつつ、できれば「なるべく健康でありたい」と虫の良いことを考えているのですよね。
そこでこの記事をじっくりと読んでみると、何と「筋肉の専門家」である「佐々木一茂東京大学大学院准教授」は、「筋トレはやり方次第で短時間でも効果がある」と言うのですよね。
そして、以下の「筋トレの誤解」を教えてくれていますよ。
◎「筋トレの5つの誤解」
①「筋トレは長時間やらなければならない」
②「同じ筋トレを繰り返しするべきだ」
③「1回ごとに休んではならない」
④「筋トレの前後はたんぱく質をとらなければならない」
⑤「サボらずに、毎日やらなければならない」
えー、そうなのー？
(ﾟДﾟ)ｴｴｰ
コロちゃんは、上記の全部を信じていましたよ。だから、長時間は無理でも「10回ずつ3種類の筋トレ」なんかをしていますよね。
それに「プロテイン（たんぱく質）」も、毎日飲んでいますよ。無駄とはならないでしょうけど、もっと「効率的」なやり方があるのかなー？
ʅ(｡◔‸◔｡)ʃ…ﾊﾃ？
ちょっと、次にこの「佐々木准教授」のアドバイスをもう少し見てみましょうね。
2.「高齢になるほど筋肉は大事だよ」
コロちゃんが驚いたのは、「佐々木准教授」が「75歳時点の筋肉の量は年0.6～1％減少する」と言っていることですよね。
そして「筋力」はさらに低下し「年2～4％減少する」と言うのです。これって「コロちゃんの現在のこと」ですよね。
つまり「コロちゃんの筋力」は5年たったら「10～20％減少」にもなりますよ。これって「ヤバいんじゃないの？」。
( ꒪Д꒪)ﾔﾊﾞｲ…
そして「太ももが細い人ほど死亡リスクは高い」として、「男女とも太ももの太さ（大腿周囲径）が62センチを下回ると、値が小さいほどその後の総死亡リスクが大幅に増加した」と言うのです。
へ、「太ももの太さ62センチ（※）」ないとダメなの？
( °⌓︎° )ﾍｯ
（※太ももの周囲径と死亡リスクの関連を調べた海外研究の一例です。62cmという数値がすべての人の目標値という意味ではありません）
・・・あっらー、測ってみたらコロちゃんは「48センチ」しかありませんでしたよ。
(ﾟДﾟ)ｱｯﾗー!
こりゃ、まずいですよね。ちょっと真面目に「佐々木准教授」の記事の内容を読んでみましょうね。
ああー、「筋肉の減少は60代から加速して70代で激減する」としていますね。
(￣Д￣*)ｱｱー
ということは、コロちゃんの「筋肉の減少」は「現在加速して進行中」というわけですよね。そこで「佐々木准教授」は、以下の提案を書いていますよ。
◎「筋トレと病気のリスクに関しての報告」
①「筋トレを行なった人は、全死亡リスクのほか、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患やがんなどの発症リスクが下がる」
②「1週間に計30分～60分の筋トレが最適値」
③「死亡リスク」
・「週40分で17％低下」
④「心血管疾患リスク」
・「週60分で18％低下」
⑤「がん発症リスク」
・「週30分で9％低下」
⑥「週30分なら、1日6分で週5日やれば良い」
ふむふむ、「1日6分で週5日」ならば「できそうな気がする」というわけですよね。
φ(ﾟДﾟ )ﾌﾑﾌﾑ…
その上で「佐々木准教授」は、「日本版フレイル基準（※）」を提示していますよ。下記でしたよ。
（※フレイル：健康な状態と要介護状態の中間：加齢により筋力や心身の活力が低下した状態）
◎「日本版フレイル基準」
①「体重が減少した」
（6ヶ月で2㎏以上の意図しない体重減少）
②「握力が下がった」
（男性28㎏未満、女性18㎏未満）
③「疲れやすくなった」
（ここ2週間、わけもなく疲れた感じがする）
④「歩くスピードが遅くなった」
（通常の歩行速度1ｍ/秒未満）
⑤「身体活動が少ない」
（以下のいずれも、週1回も実施していない）
（軽い運動・体操、定期的な運動・スポーツ）
◎「フレイル判断基準：上記の➀～⑤の該当数」
❶「1つも該当しない： 健常」
❷「1～2つ該当 ：プレフレイル」
❸「3つ以上該当 ： フレイル」
うーん、コロちゃんは何個あるかなー？
(´ﾍ｀；) ｳｰﾝ
まず「①体重減少はない」ですよね。次の「②握力」はわかりませんが、最近ペットボトルのフタが開けにくくなりましたよね。
そして「④歩くスピード」は遅くなりましたよ。毎日「ペットカート」を押しながら歩いてますが、歩みはゆっくりでないと息が切れるようになりましたよね。
さらに「⑤身体活動が少ない」のは「ビンゴ」ですよ。ですからコロちゃんは「2～3個該当」していますね。
つまり「❷プレフレイル」か「❸フレイル」に足を踏み入れたのかも知れませんよね。
はー、もう少し「筋トレを増やそうか」と考えたコロちゃんでしたよ。
(ノД`)ハァー
まあ「1日6分」ですからね。今でも少しは「筋トレをしている」のですが、もう少し増やした方が良いかと思い始めたコロちゃんでしたよ。
なお、この「日経新聞」の「筋トレでよくある5つの誤解/健康長寿の近道は『ちょいトレ』」との見出しの記事をお読みになりたい方は、下記のリンクのクリックをお願いします。
3.「コロちゃんは筋トレと太極拳していますよ」
ここで現在のコロちゃんの「筋トレ事情」を少し書いてみますね。
コロちゃんは、ほんとは「一日中読書三昧の生活」をしたいのですが、時々訪問してくる「長男」は、「年寄りほど筋トレをやれ」と言う主張なのですよね。
それで「プロテイン」を持って来て、「これを飲みながら筋トレをすれば筋肉がつく」とおっしゃるのですよ。
そこまでされたら、仕方ないですよね。コロちゃんも渋々「筋トレ」をし始めましたよ。始めたのは妻が亡くなって以降でしたから、もう2年以上は続いていますよ。
「筋トレ」は「1日2回で1回5分程度」です。シニア向けの「ヒンズースクワットと腿上げ運動など」を「10回ずつ3～5セット」行なっています。
また「午後」には「太極拳1セット（6分半）」を練習していますね。
この他に行なっている「運動」としては、「散歩」がありますね。ワンコが逝ってからも、いつもの「散歩コース」を変えることなく「午後に40分ほど」歩いています。
また「毎週日曜日」には、トレーニングジムの「初めての太極拳教室」に通っていますが、これは「1時間の軽い運動」となっていますよ。
ここまでが、現在のコロちゃんの「全ての運動」です。
これっきりですよ、他に何もしていませんよ。あとはポチポチと「ブログ」を書くか、「読書」をするかで毎日が過ぎていきますよね。
だけど「コロちゃんの太ももは48センチ」だったんだよなー。「太ももの太さが62センチを下回ると死亡リスクが大幅に増加」だって？
やだなー、もっと「太ももを太く」しなきゃダメかなー？ あと14センチも？ 無理だよー。
(×ࡇ×｡)ﾑﾘｯ
4.「シニアの4割以上が何もしていないよ」
ここで「コロちゃんの運動」から離れて、「世の中の高齢者の皆さん」がどのくらい運動をしているのかとみておきましょう。
コロちゃんが、毎日「ペットカート」を押しながら散歩していると、いつも出会う「高齢者の方たち」が数人いらっしゃいますね。
お互いにすれ違う時には、ペコっと頭を下げて挨拶したりしますが、けっこう「日中に散歩している高齢者」を見かけることは多いのですよね。
ただ「家に籠っているシニア」は見えませんから、その実態はよくわかりませんよね。
「シニアの運動事情」は以下でしたよ。
これは「日本ヘルスケア協会」が行なった「シニアの運動に関する意識調査」です。「65歳～79歳の男女312名」を対象としています。
◎「Q.あなたは現在どのくらい運動していますか？」
（小数点以下切り捨て）
①「毎日 ：17％」コロちゃんはココ
②「週4日程度 ：15％」
③「週2日程度 ：13％」
④「週1日程度 ： 9％」
⑤「ほとんどしていない：44％」最多
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000146886.html
（出典：PR TIMES 日本ヘルスケア協会 シニアの運動に関する意識調査より：6月13日利用）
ふーむ、意外と「シニアの皆さん」は「運動をしていない（44％）」ですよね。
(￣へ￣|||) ﾌｰﾑ
まだコロちゃんは「運動している方だった（①毎日17％）」と分かりましたよ。だけど「48cm」だからなー。
(_ _。)･･･ｼｭﾝ
もうひとつ「日常的に行なっていること」を見ておきましょう。以下でしたよ。
◎「Q.日常的に行なっていることは？」
（小数点以下切り捨て）
①「買い物 ：69％」最多
②「洗濯 ：54％」
③「掃除 ：54％」
④「料理 ：51％」
⑤「ウオーキング：48％」
⑥「ストレッチ ：33％」
⑦「筋トレ ：14％」
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000146886.html
（出典：PR TIMES 日本ヘルスケア協会 シニアの運動に関する意識調査より：6月13日利用）
なんやなんや、「①買い物69％、②洗濯54％、③掃除54％、④料理51%」は「運動」ではないじゃん。
Σヽ（｀□´о）ﾅﾝﾔﾅﾝﾔ
ただこの「調査」では「これらは一般的に『家事』と呼ばれますが、家事も体を使うため、運動に含まれます」と書いているのですよね。
まあ、これならコロちゃんも「①買い物69％、②洗濯54％、④料理51%」はちゃんとやっていますよ。ただ「③掃除54％」は「訪問ヘルパーのおばさん」にお願いしていますけどね。
上記を見ると、やはり「⑦筋トレ：14％」はみんな「敬遠」しているように見えますよね。1割ちょっとしかいませんよ。
みんな「筋トレ」すれば身体に良いとはわかっているけど、なかなか「生活習慣に組み入れる」のは難しいのが実態だとコロちゃんは思っていますよ。
コロちゃんだって、仕方ないから(イヤイヤ）毎日かなり努力して「やる気を引き出している」のですよね。
だって「やらないと長男に叱られる」んですからね。
「ヘタレで弱虫のコロちゃん」としては、「息子の眼」を気にしながら、仕方なく「筋トレ」を続けることにしていますよ。
だってコロちゃんは、「太もも太さが48cm」しかありませんからね。やらざるをえないよねー。
(⁎•ᴗ‹｡)ﾈｰ♪
5.「筋力の低下は気力の低下と、ソフトランディングへの希望」
さてここでちょっとコロちゃんの考え方を書いておきますね。
冒頭の記事で、「佐々木准教授」は「75歳時点の筋力は年2～４％低下する」としていました。
コロちゃんは、これを読んだ時に「気力・精神力は年２～４％以上低下する」のではないかと思ったのですよね。
誰しも「人間」は「肉体」を持っていますから、いくら「精神が強い人」でも「加齢による気力・精神力の低下」は避けられないと思うのですよね。
コロちゃんは、もう「70年以上」生きてきて、「頭（精神）と身体（肉体）」は繋がっていると痛感してきたのですよね。
「精神」に強いストレスがかかると、たちまち「胃の痛み・食欲不振・不眠」と身体に影響が出てきます。
同じく「高齢による肉体と精神の劣化」は、「がんばれ」とか「諦めない」と言う言葉では到底カバーできないものとコロちゃんは思っていますよ。
だから、コロちゃんは「70歳を過ぎた人生」では、「肉体と精神の衰え」を受け入れながら、その中の「最適値を探る」ぐらいで思っていますね。
「がんばる」ほどではないけど、「そこそこの筋トレはやるよ」と、軽く生きていくのが面白いと考えていますよ。
もう1つですが、「終末期へのソフトランディングへの希望」ですよね。
いくらコロちゃんでも「寝たきりで死ぬまでベッドから離れられない」のは、できるだけ「短時日」で済ませたいのですよね。
もう「最後まで元気で生きる」ことは頭にないですよ。それは無理・ぜいたくな望みと言うものでしょう。
「人間」誰しもが、最後は「誰かに迷惑をかけながら逝くものだ」と達観していますよ。そうなると、その「誰かに迷惑をかけながらの期間」をできるだけ短くしたいものですよね。
コロちゃんは、この「最後の日々」を「終末期のソフトランディング」と名付けています。
コロちゃん自身も「最後の日々の世話をしていただく人」も、「短い期間」であればあるほどありがたいですよね。
そのために現在のコロちゃんは、せっせと「毎日1日2回の筋トレと太極拳」に励むことにしますよ。
しかし「太ももが62cmのところ48cmしかないのかー？」。 ちょっとどころではなく、非常に気になったコロちゃんでしたよ。
6.「コロちゃんと2匹のワンコの最後の日々」
今日のテーマは、「筋肉が落ちると人生も下り坂？───健康長寿の秘訣はちょいトレだって」を考察してみましたよ。
いや別にコロちゃんは、「100歳まで生きよう」なんて大それたことは考えていませんよ。最後は「眠るように逝く」のが理想ですからね。
そう言えば「コロちゃんちの愛犬2匹」は、「眠るように」ではなかったですけどコロちゃんの目の前で「苦しまずに逝きました」ね。
今日は「健康長寿の話」でしたので、最後の「コロちゃん話」は「長寿だったコロちゃんちのワンコの最後の日々」を書いてみますね。
コロちゃんちでは「ミニチュアダックスフンド」の小型犬を「2匹」飼っていたのですよね。下記のフォトでしたよ。
2匹のワンコを連れて散歩する「50代のコロちゃん」ですよね。自然豊かな田舎町を歩いていましたよ。
このうちの「茶ワンコ」が死んだのはもう7年前になりますよね。13歳でしたから「ミニチュアダックスの平均寿命の14歳」よりは少し早かったですよ。
この「茶ワンコ」は、いきなり「お腹の横」に「こぶ状の腫物」ができたのです。「がん」でしたよ。
コロちゃんは「動物病院でレントゲンとCT」を撮って「手術」してもらおうとしたのですが、もう手遅れでした。
その後、いきなり「散歩」に出ても歩かなくなったかと思うと「2週間」で逝きました。
この「茶ワンコ」は、居間でジッとしていたところから、玄関の近くまでヨロヨロ歩いたと思うと「バタッ」と倒れて、2時間後に目を閉じましたよ。
そして、残った「黒ワンコ」が逝ったのはまだ「3ヶ月前」のことでしたね。このワンコも「2週間前」には「散歩」で歩かなくなりましたね。
それでコロちゃんは、いつもこの黒ワンコを「ペットカート」に乗せて歩いていましたよ。
ただ「茶ワンコ」と違っていたのは、この「黒ワンコ」は死ぬ「3ヶ月ほど前」から「エサをあまり食べなくなっていた」ことでした。
コロちゃんは、「黒ワンコ」がいつも大好きな「おやつ」や「缶詰のエサ」を与えたりしていたのですが、「数口」食べるともう食べないことが多かったのですよね。
そして「3日」ほど一切食べなくなった後に、居間の中をヨロヨロ歩いたかと思うと椅子の下で「バタッ」と倒れました。
コロちゃんは、そっと抱き上げて「座布団」の上に寝かせましたが「2時間」ほど後に、静かに息が止まりましたよ。
この「黒ワンコ」は17歳と長寿でしたから「寿命」なのでしょうけど、悲しかったですよ。
やはり「ワンコ」は「歩けなくなったら逝きます」ね。
2匹の「ワンコの死」を間近に見ていたコロちゃんは、「歩けなくなったら死だ」と痛感しましたよ。
コロちゃん自身も「歩けなくなったら死だ」と、自分の「終末期のソフトランディング」に向けて心に刻みましたよ。
この「2匹のワンコの死」の間に、コロちゃんは「妻との別れ」も経験しました。
「みんなコロちゃんを置いて逝っちゃった」んだよなー。
「悲しみも辛さ」も今のコロちゃんは「大切」に抱えて、残された日々を生きていきますよ。
コロちゃんはどんな「逝き方」をするんだろうなー。
(･＿･).｡oO
「遠い目」をしながら、あまり「みっともない逝き方」でないことを願いつつ、せっせと「散歩と筋トレをしよう」と心に誓っているコロちゃんでしたよ。
今日の「コロちゃん話」は、「コロちゃんと2匹のワンコの最後の日々」を書いてみましたよ。コロちゃんって「弱虫」なのですよね。
いつも「迷いながら生きているコロちゃん」の姿を、笑いながらお読みいただければ嬉しいですよ。
コロちゃんは、社会・経済・読書が好きなおじいさんです。
このブログはコロちゃんの完全な私見です。内容に間違いがあったらゴメンなさい。コロちゃんは豆腐メンタルですので、読んでお気に障りましたらご容赦お願いします。
(^_^.)
おしまい。
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